어깨운동 루틴

여러분, 안녕하세요!!!

오늘은 시간이 지나 운동에 관련된 글로 찾아왔습니다.

많은 분들 중 넓은 어깨를 만들고 싶어 하시는 분이 많을 것이라 생각합니다. 저 또한 마찬가지이고요ㅎㅎㅎ 

저의 운동 고민 중 하나면서, 만들기 힘들지만 해야 하는 어깨 운동 루틴에 관해 글을 적어보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스

저의 첫 번째 운동이자 전면 삼각근에 효과적인 운동인 덤벨 숄더 프레스입니다. 덤벨 숄더 프레스는 사진에서 보시다시피 벤치에 앉아서 하거나 또는 서서 진행할 수 있는 어깨 운동으로 어깨 가동범위를 크게 사용할 수 있다는 장점이 있습니다. 어깨에 좀 더 집중을 하려면 벤치에 앉아서 하는 것을 추천드립니다.

운동방법(벤치 기준)은 먼저 벤치에 앉아 가슴을 열고, 덤벨을 한쪽씩 들어 귀 옆에 위치시켜(팔꿈치가 지면과 수직) 준비를 합니다. 다음으로 프레스(미는) 동작인데 팔힘으로 밀지 말고, 팔꿈치를 피면서 어깨 힘으로 밉니다. 이때 주의할 점은 덤벨이 머리 위로 모아지는 게 중요한 게 아닙니다. 긴장을 유지하면서 어깨 힘을 사용해야 합니다. 또한 미는 동작도 중요하지만 내리면서 버텨주는 동작도 상당히 중요하답니다.

횟수는 10~12회 5세트를 반복하여 수행합니다.

 

 

 

2. 스미스머신 숄더 프레스

스미스머신 숄더 프레스

다음으로 스미스머신을 이용하여 무게를 올려 어깨에 자극을 더 줍니다. 자세는 덤벨 숄더 프레스와 동일하게 하고, 주의할 점은 팔꿈치가 뒤쪽으로 빠져서는 안 됩니다. 앞쪽으로 오게끔 신경을 써서 밀고 내립니다. 횟수는 10~12회 5세트 동일하게 진행합니다.

 

 

 

3. 사이드 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈

다음으로 대부분의 사람들은 알고 있는 사이드 레터럴 레이즈입니다. 측면 삼각근을 자극하여 어깨뽕을 키웁니다. 운동방법은 그림처럼 벤치에 앉거나 서서 할 수 있고, (벤치 기준) 앉아서 가슴을 열고 덤벨을 잡아 준비합니다. 다음으로 팔을 그림처럼 드는데 주의할 점은 어깨높이까지만 들면 됩니다. 어깨 높이 위로 든다고 더 자극이 많은 것은 아닙니다. 또한 팔을 들 때 팔이 양옆으로 빠진다는 느낌으로 들면 됩니다. 이때도 팔힘이 아닌 어깨 힘으로 들고, 승모근의 개입을 줄이기 위해 어깨를 눌러야 합니다. 올리고 내리고 긴장을 유지하면서 리듬에 맞춰 10~12회 5세트 진행해 줍니다.

 

 

 

 

4. 리버스 펙덱 플라이

리버스 펙덱 플라이

마지막으로 후면 삼각근을 키울 수 있는 리버스 펙덱 플라이입니다. 펙덱 플라이 머신에 위의 그림처럼 앉았을 때 기구의 손잡이의 높이가 어깨의 높이와 수평이 되게 의자를 높낮이를 맞춥니다. 다음으로 가슴을 열고, 복압을 잡고 앉습니다. 양손으로 기구를 잡고 팔을 뒤쪽으로 보내줍니다. 팔꿈치는 약간 구부린 상태로 10~12회 5세트 반복해줍니다. 주의할 점은 세트에 맞는 무게를 설정해야 하고, 팔을 너무 뒤로 보내지 않습니다. 자극을 천천히 느끼면서 반복하시면 됩니다.

 

 

어깨 근육은 크기가 작은만큼 부상도 큰 부위입니다. 운동할 때 꼭 집중하시기 바랍니다!! 

지금까지 간단한 어깨 운동 루틴에 대해서 설명해보았습니다. 이 글이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 

그럼 오늘도 득근해보실까요!?? 감사합니다.