가슴 운동 루틴 파헤치기

오늘은 예쁘고, 탄탄한 가슴 근육을 만들기 위한 운동법에 대해서 얘기해보려 합니다.

우선, 들어가기에 앞서 기본적으로 알고 있어야 할 사실은

가슴 근육은 몸의 근육 중 큰 근육에 속하기 때문에
근육을 키우기 위해서는 동일한 무게 보다는 점점 무게를 올려서 해야 한답니다. 

무게를 올리기 위한 방법은 보조해 줄 수 있는 동료나 트레이너,

흔히 말하는 장비빨 즉, 보조기구가 있으면 좋습니다.

 

자, 이제 본론으로 들어가겠습니다.

가슴 운동 루틴

1. 인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치프레스는 가슴 상부의 운동입니다.

먼저, 의자의 높이 조절하여 발바닥이 바닥에 잘 밀착할 수 있도록 해줍니다.

엉덩이는 의자에 붙이고, 어깨와 등은 벤치에 고정시킵니다. 

바를 잡을 때는 손목이 꺾이지 않도록 하고, 너무 넓게 잡거나 너무 좁게 잡지 않도록 합니다.

바를 잡는 방법이 중요한 이유는 부상과 잘못된 자극으로 이어질 수 있기 때문입니다.

준비가 끝나면 바를 천천히 가슴 위쪽 지점에 닿을 때까지 내리면서 운동을 시작합니다.

운동을 하면서 주의할 점은 팔꿈치가 바닥과 수직이어야 하며, 팔로 민다는 느낌이 아니라

가슴으로 민다는 느낌을 받으면서 밀어야 합니다. 

 

2. 플랫 벤치프레스

첫 번째로 가슴의 상부를 자극했다면, 다음은 조금 내려와서 중부를 자극시키는 운동인

플랫 벤치프레스를 합니다. 플랫 벤치프레스는 운동을 하는 사람, 운동을 안 하는 사람이든

대부분의 사람들은 알고 있는 가슴 운동의 꽃입니다. 

플랫 벤치프레스도 인클라인 벤치프레스와 준비자세는 같습니다.

하지만, 플랫 벤치프레스를 하는 많은 사람들이 하는 실수가 있습니다.

발바닥을 지면에 밀착시키는 것 입니다.

밀착시키지 않으면 몸이 제대로 고정이 되지 않아 부상의 위험이 있고,

완벽한 자극을 느끼기 어렵습니다.

준비가 완료되면, 가슴 꼭지 위쪽까지 천천히 내리면서 운동을 시작합니다. 

플랫 벤치프레스도 팔꿈치가 바닥과 수평이 되도록 유지해야 합니다.

 

3. 펙덱 플라이

가슴 상부와 중부의 프레스 계열(미는 동작)의 운동을 끝냈다면

다음으로는 가슴을 모아주는 운동을 합니다.

운동에 앞서, 의자의 높이와 손잡이의 위치가 알맞게 되도록 해야 합니다.

의자의 높이는 발바닥이 지면과 밀착하게 하고,

손잡이를 모았을 때 명치에 오도록 맞춥니다.

등받이에 견갑과 엉덩이를 고정하고, 가슴을 엽니다.

준비를 끝냈으면, 손잡이를 모으며 운동을 시작합니다.

주의할 점은 손잡이를 모으면서 턱이 앞으로 나가지 않도록 당겨야 합니다.

 

4. 딥스

마지막 운동으로 가슴 하부운동인 딥스를 해줍니다.

개인적인 경험으로는 딥스가 가슴 운동 중에 가장 어려운 운동 같습니다.

딥스를 할 때는 손목이 너무 꺾이면 안 되고

양손의 넓이도 너무 넓거나 너무 좁아서는 안됩니다.

손목과 양손의 넓이를 정확하게 잡고, 상체를 약간 기울여서

운동을 진행해줍니다. 상체의 기울기 또한 너무 선 자세로 진행하게 되면

가슴 하부의 자극이 아닌 삼두의 개입이 심해지기 때문에 

부상과 운동효과가 떨어집니다.

 

이렇게 지금까지 가슴 운동의 루틴에 대해서 알아보았습니다.

맨 위에서 말한 것처럼 가슴 운동은 무게를 점점 높여가며 진행해야

근육을 키울 수 있는데, 처음부터 무작정 높은 무게로 진행하는 것보다는

기본자세를 잡고 나서 무게를 점점 올리는 것이 중요합니다.

모두들 득근하는 그날까지 저도 매일 달려보겠습니다.

그럼 안녕!!!